Cara Jitu Atasi Kecemasan

KECEMASAN merupakan salah satu bentuk emosi negatif. Baik bersifat rasional maupun irasional. Ini merupakan persoalan tersendiri bagi yang mengalaminya. Oleh sebab itu, kita perlu memiliki keterampilan untuk mengatasinya. Perihal rasa cemas, semua orang mengetahui dan pernah merasakan apa itu kecemasan kita mungkin memiliki jawaban yang berbeda-beda.


Dalam ilmu psikologi, ada yang menjelaskan bahwa kecemasan merupakan ketakutan yang tidak realistis. Suatu perasaan terancam ketika  merespons sesuatu yang sebenarnya tidak sungguh-sungguh mengancam. Ini berbeda dengan ketakutan yang bersifat realistis, benar-benar karena sesuatu yang menakutkan. Untuk menghindari pengertian antara cemas dan takut (juga dengan nervous dan tegang) yang pada dasarnya tidak terlalu jelas perbedaannya, kita dapat berpegang pada penjelasan yang diberikan Calhoun & Acocella (1990). Menurut mereka, kecemasan merupakan suatu perasaan takut (realistis maupun tidak) disertai peningkatan gejolak fisiologis. Berikut ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengelola kecemasan agar Anda tidak terjebak dalam perasaan  cemas yang berlebih.

Perencanaan lingkungan berbagai stimulus (objek, orang, situasi) yang membuat kita mengalami kecemasan bukanlah hal yang harus kita hadapi. Kita berhak menghindari stimulus-stimulus tersebut. Contohnya, film horor bukanlah sesuatu yang harus kita tonton. Bila kita cemas/takut, kita dapat menghindari dengan tidak menontonnya. Bila takut kecoak, kita dapat menghindari kecoak dengan cara sebisanya menghindari tempat-tempat yang berpotensi menjadi sarang kecoak.

Namun, tidak semua stimulus yang membuat cemas dapat kita hindari negitu saja. Contonhnya, kecemasan tinggi yang terjadi setiap kali mau ujian. Berbahaya bila kita atasi dengan menghindari ujian. Untuk itu kita perlu mengatur agar kecemasan sewaktu ujian dapat berkurang dengan cara belajar sampai tuntas. Kalau kita cemas setiap kali orangtua bertengkar, tentu saja kita tidak cukup hanya menghindari orangtua kita. Kita berhak meminta mereka tidak bertengkar. Pendek kata, menghindar merupakan cara yang paling umum dipilih dalam perencanaan lingkungan. Namun, cara menghindari perlu kita pikirkan agar hal lain yang lebih penting tidak dikorbankan.

Relabeling & selftalk

Bila kita tidak dapat menghindari stimulus yang membuat kita cemas, cara lain yang dapat dilakukan adalah mengurangi pemicu internal, yakni di dalam diri kita sendiri. Biasanya berupa pikiran dan ungkapan-ungkapan negatif yang diikuti dengan emosi. Bila kita selalu cemas saat menghadapi ujian, mungkin itu karena kita dalam hati berpikir tentang kemungkinan gagal. Oleh sebab itu, kita perlu mengganti dengan keyakinan dan perkataan positif terhadap diri sendiri.

Dalam kasus kecemasan terhadap kecoak, bila semula kita menganggap kecoak sebagai monster yang mengerikan, ganti dengan pikiran bahwa kecoak hanya seekor serangga yang tidak berbahaya. Kita dapat mengatakan pada diri sendiri, “Aku pasti dapat menghadapi kecoak karena nyatanya kecoak hanyalah serangga yang tidak berbahaya seperti jangkrik”. Kita tidak perlu menyatakan sesuatu yang terlalu optimistis, cukup yang realistis. Relabeling dan selftalk ini dapat menghambat respons cemas yang bisanya terjadi secara otomatis.

Desensitisasi

Respons cemas sedapat mungkin harus diubah agar kita tidak lagi mengalami emosi negatif bila  mendapat provokasi stimulus yang membuat cemas. Cara yang sangat efektif adalah desensitisasi. Desensitisasi terdiri dari dua langkah. Pertama, rileksasi dilakukan dengan cara melemaskan seluruh otot tubuh, mulai dari kepala hingga ujung kaki. Latihan ini untuk setiap bagian tubuh disertai mengatur pernapasan perut (napas panjang). Pernapasan panjang dimulai terlebih dahulu sebelum melemaskan bagian-bagian otot tubuh.

Setelah dicapai keadaan rileks, selanjutnya mulai berlatih menghadapi stimulus yang membuat kita cemas. Hal ini dapat dengan cara membayangkan (dapat dilakukan dengan gambar) maupun sungguh-sungguh menghadapinya. Tampilan stimulus, misalnya kecoak, diperlihatkan dalam keadaan yang paling tidak mencemaskan. Misalnya, hanya tampak sedikit sayapnya di balik bunga.

Setelah berhasil, secara bertahap stimulus ditampilkan dalam keadaan yang sedikit mencemaskan, misalnya satu sisi sayap tampak di balik bunga. Demikian seterusnya. Kombinasi rileksasi dan latihan menghadapi stimulus ini dilakukan hingga seseorang benar-benar tidak lagi cemas menghadapi stimulus itu apa adanya.

Pos ini dipublikasikan di Berita. Tandai permalink.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s